Czy „biały ser” jest bezpieczny dla Twojego brzucha?

Wiele osób zmagających się z nietolerancją laktozy rezygnuje z nabiału w obawie przed rewolucjami żołądkowymi. Na czarnej liście często ląduje twaróg. Czy słusznie? Okazuje się, że sprawa nie jest tak czarno-biała, jak kostka chudego sera.

​Czym właściwie jest laktoza?
Laktoza to cukier mleczny, który do strawienia potrzebuje enzymu zwanego laktazą. Gdy nasz organizm produkuje go za mało, po zjedzeniu nabiału pojawiają się wzdęcia, bóle brzucha czy dyskomfort.

​Ile laktozy kryje się w twarogu?
​Dobra wiadomość jest taka, że twaróg zawiera znacznie mniej laktozy niż świeże mleko. Proces produkcji sera (fermentacja kwasowa) sprawia, że część cukru mlecznego zostaje usunięta wraz z serwatką, a reszta jest częściowo rozkładana przez bakterie kwasu mlekowego.

​Porównanie zawartości laktozy (na 100g produktu): 
Produkt Zawartość laktozy (g)
Mleko krowie ok. 4,6 – 5,0 g
Twaróg chudy/półtłusty ok. 2,0 – 3,2 g
Ser żółty (np. Gouda) śladowe ilości (0,1 g)
Jogurt naturalny ok. 3,5 – 4,5 g

Czy 3 gramy to dużo?
Dla większości osób z nietolerancją laktozy, spożycie do 5-10 g laktozy jednorazowo nie wywołuje żadnych objawów. Oznacza to, że standardowa porcja twarogu (ok. 100 g) powinna być dobrze tolerowana przez większość z nas!

Na co uważać?
Jeśli Twoja nietolerancja jest bardzo silna, zwróć uwagę na:
Twarogi „sernikowe” w wiaderkach – często są dosładzane lub zagęszczane substancjami, które mogą podnosić zawartość cukrów.
Sierki wiejskie – ziarna twarożku pływają w słodkiej śmietance, która ma więcej laktozy niż sam ser.
Stopień przetworzenia – im bardziej „naturalny” i tradycyjny twaróg, tym zazwyczaj lepsza tolerancja.

Podsumowanie
Twaróg to świetne źródło pełnowartościowego białka i wapnia. Jeśli kochasz gzik lub kanapki z białym serem, nie musisz z nich rezygnować! Zacznij od mniejszych porcji i obserwuj swój organizm. A jeśli Twój brzuch mówi zdecydowane „nie”, na półkach sklepowych bez problemu znajdziesz twaróg w wersji bezlaktozowej, w którym laktoza została już rozłożona za pomocą dodanego enzymu.